Stres potrafi być siłą niszczącą, zwłaszcza jeśli nie wiemy, jak na niego reagować. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się radzić sobie w trudnych emocjonalnie sytuacjach. Zapraszamy do lektury wywiadu, w którym Anna Bichta z Fundacji Think! oraz psycholog Grzegorz Boguszewski rozmawiają, w jaki sposób zaopiekować się sobą i swoimi emocjami.

Poszukiwanie ulgi, gdy odczuwamy stres lub inne trudne emocje, jest ważne. Możemy próbować ich unikać i są na to na dwa sposoby – negatywny, gdy uciekamy w łatwo dostępne używki lub rozrywkę – oraz pozytywny, gdy odrywamy się od trudnych myśli dzięki pracy lub uprawianiu sportu. Myślę jednak, że unikanie nie brzmi dobrze, nawet jeśli wybieramy ten drugi sposób.

Nie brzmi, bo zamiatamy problem – czyli emocję, z którą nie potrafimy sobie poradzić, pod dywan. Jeśli zdarza się to sporadycznie, to może nam się to opłacać – szkoda roztrząsać coś, co zajmuje nam mało czasu i ma na nas niewielki wpływ. Jeśli jednak mamy coś, czego w ciągu ostatnich tygodni, czy miesięcy jest sporo, to warto się zastanowić, czy unikanie jest optymalnym wyborem. Możemy przykrywać stres i szalejące w nas emocje, ale im dłużej będziemy to robić, tym bardziej energia, którą one w nas uruchamiają, będzie nas wyczerpywać, będziemy opadać z sił.

Czy są sytuacje, w których unikanie, odsuwanie tych nieprzyjemnych emocji, może być uzasadnione?

Unikanie, szczególnie konstruktywnie, może być w porządku, gdy stosujemy je jako narzędzie – doraźnie. Natomiast jako strategia – może zaprowadzić nas na manowce, bo im bardziej będziemy unikać tego, co się z nami dzieje, tym bardziej będziemy sami ze sobą tracić kontakt. I w pewnym momencie zaczniemy się zastanawiać, czy w ogóle jeszcze żyjemy. Czy ja, to jeszcze jestem ja, bo nie wiem, co czuję…albo nic nie czuję.

Ok, przekonałeś mnie. Jeśli nie unikać, to działać, tak?

Przejąć kontrolę i działać.

Jak to zrobić?

Czuję jakąś emocję. Ostatnio często możemy czuć strach lub złość. Jeśli mnie paraliżuje albo czuję jej zbyt dużo, to mogę ją osłabić.

O to chciałam zapytać. Jak osłabić silną emocję, która nam przeszkadza?

Zadaj sobie pytanie – skąd wiem, że czuję strach albo złość? Uwaga! Nie chodzi o pytanie, co spowodowało, że tak się czuję. Tylko o to, po czym poznaję, że tak się czuję, że powinnam odczuwać tę emocję?

Dobrze. Zadaliśmy sobie właściwe pytanie i co dalej?

Jeśli zadajemy sobie to pytanie po raz pierwszy, to możemy potrzebować dłuższej chwili, aby na nie odpowiedzieć. Wiele osób odpowiada – poznaję to, że się tak czuję, bo serce bije mi szybko, płytko oddycham, czuję napięcie w ramionach albo w łydkach.

I co możemy z tym zrobić?

Na wiele z tych rzeczy mamy wpływ. Jeśli wrócimy do wolnego i głębokiego oddechu, rozluźnimy spięte ciało, to sami sobie wysyłamy sygnał, że możemy stresować się mniej.

W jaki inny sposób możemy jeszcze osłabić silną emocję?

Możemy ją oswoić. Mówić do siebie – czuję to i to, bo zobaczyłam/zobaczyłem to i to, i w tej sytuacji to naturalne, że tak reaguję. W ciele czuję to i to. Rozumiem, że mój organizm tak zareagował. Chce mnie chronić przed potencjalnym zagrożeniem. Dziękuję, przyjąłem do wiadomości, a teraz chcę czuć tego mniej. I możesz przejść do tego, o czym mówiliśmy chwilę wcześniej. Gdy nazywamy emocje i to co się z nami dzieje, to odzieramy je z całej tajemnicy i tajemnego wpływu, jaki na nas mają i co z nami robią. Rozszyfrowujemy to i ogrywamy.

I wtedy się uda?

Niektórym uda się za pierwszym razem, innym za piątym. Tym, którzy nie spróbują, nie uda się wcale. Warto spróbować, bo alternatywą jest to, że wpadniemy w pętlę.

Jaką pętlę?

Gdy czujesz te wszystkie rzeczy, stwierdzasz, że czujesz stres. Gdy zaczniesz jeszcze nerwowo się poruszać, ogryzać paznokcie, przygryzać wargi, zgrzytać zębami, to zamiast wysyłać sobie komunikat, że można wyluzować, wysyłasz sobie przeciwny. Napędzasz się w stresie coraz bardziej.

Czy są jakieś inne rzeczy, które powinniśmy mieć na uwadze?

Co wywołuje to, że czujesz tę emocję. Kilkanaście razy dziennie przeglądasz internet i mniej lub bardziej drastyczne newsy, a kolejnych kilkanaście razy rozmawiasz o tym ze współpracownikami czy innymi ludźmi – na te rzeczy naprawdę możesz mieć wpływ. To od ciebie zależy, ile razy dziennie dostarczasz sobie treści, które powodują, że tak się czujesz.

To dostarczać i czuć emocje, czy nie dostarczać i nie wiedzieć co się dzieje?

Dostarczać rozsądnie. Z wiarygodnych źródeł, raz-dwa dziennie i absolutnie unikać sięgania po te treści tuż po obudzeniu – wtedy tworzymy w sobie energię na cały dzień – jeśli przegramy ten moment, to później będzie trudno. I tuż przed snem. Wtedy regenerujemy się. Im gorzej śpimy, w tym gorszej formie jesteśmy przez cały kolejny dzień.

Wiadomości i treści możemy zredukować, ale ludzi, którzy nas otaczają i mówią do nas zredukować może być trudniej.

Dlatego skoncentrujmy się na jakości. Zamiast mówić pod wpływem emocji o drastycznych newsach, mówmy o faktach i emocjach bez emocji.

Jak to może wyglądać w praktyce?

Tak jak w przypadku mówienia do samego siebie. Np. dzieją się okropne rzeczy, czuję lęk, ale skoro jesteśmy tu w większej grupie, to może ktoś ma pomysł, co możemy konkretnego zrobić? Jak możemy pomóc innym? Co robicie, aby pomóc innym? Ale też – jak możemy pomóc sobie. Pytajmy innych, jak radzą z emocjami, jakie strategie stosują.

A jeśli nie mają strategii?

Wtedy ty możesz podzielić się swoimi strategiami. Nawet jeśli nie wszystkie na ciebie działają, być może komuś innemu pomogą.

Dużo mówi się ostatnio o mindfulness, koncentracji na TU I TERAZ. Czy jeśli robię swoje, pracuję, dbam o dom, rodzinę, to jest to pewien rodzaj strategii?

Mindfulenss i strategia, o której mówisz, są niezwykle pomocne. Będąc tu i teraz mamy najlepszy kontakt sami ze sobą, a to pozwala nam precyzyjnie reagować na to, co się dzieje z naszym ciałem i umysłem. Możemy np. profilaktycznie o każdej pełnej godzinie, a jeśli to zbyt często, to np. przed posiłkiem, skanować w myślach ciało w poszukiwaniu napięć i rozluźniać je.

Na co jeszcze zwracać uwagę?

Na to w jakiej formie utrzymujemy nasze ciało – nasze źródło energii. Im bardziej dbamy o odpoczynek, jedzenie, ruch i sen – tym lepiej.

Coś jeszcze?

Rzeczy oczywiste, ale nie może ich tu zabraknąć. Aktywność fizyczna – bardzo przydatna, bo przyzwyczaja nasz organizm do negatywnych emocji.

Jak?

Gdy ćwiczymy, serce bije szybciej, oddech jest szybszy, ale wtedy nie interpretujemy tego jako czegoś nieprzyjemnego, wręcz przeciwnie. To daje odwrotne spojrzenie na objawy, które, gdy nie ćwiczymy, możemy interpretować jako jednoznacznie związane ze stresem. I relaksacje – internet jest tego pełny. Można wykonywać je przed snem, albo w momentach, gdy czujemy napięcie. To wyposaża nas w umiejętność relaksowania się, gdy poczujemy stres. Medytacja dla większości osób też będzie pomocna.

Poruszyliśmy wiele tematów – czy można to wszystko podsumować w kilku zdaniach?

Dbaj o swoje ciało – jedz, śpij i ruszaj się. Sprawdzaj napięcie w swoim ciele i rozluźniaj, relaksuj. Dbaj o swój umysł – dostarczaj mu minimum treści, które uruchamiają emocje, których nie chcesz czuć, a gdy już się pojawiają, to traktuj je jako informacje, a energię, którą w tobie uruchomiły, przekształcaj w konstruktywne działanie, które robi dobro dla ciebie i innych.

Czyli hartuj ciało, umysł i emocje?

Mając świadomość, że jest to proces i nic nie stanie się z dnia na dzień. Bo mamy tendencję, do przeceniania tego, co możemy zrobić w krótkim czasie i niedoceniania tego, ile możemy zrobić w długim. Dlatego podejdźmy do tego cierpliwie i konsekwentnie. A efekty będą zdumiewające.

A co mają zrobić osoby, które czują, że zrobiły już dużo, wsparły innych, ale cały czas mają poczucie, że chcą jeszcze w jakiś sposób stanąć po tej właściwej stronie?

Bądź wzorem dla swoich dzieci i bliskich. Ucz ich tego, czego prawdopodobnie nie nauczono ciebie – zarządzać emocjami. To zapene najważniejsza umiejętność, której ciągle poświęcamy tak mało uwagi. A jest absolutnie niezbędna. Bo nieważne, jak bardzo chcemy czuć tylko to, co przyjemne, niejeden raz przyjdzie nam się mierzyć też z trudnościami. Obecna sytuacja mocno tego dowodzi.

Jak to wszystko połączyć, dbać o siebie i innych? Jak w tej trudnej sytuacji wytłumaczyć to samemu sobie? I jak w tym wszystkim umieścić dobrostan?

Każdego dnia zdajemy egzamin z człowieczeństwa. Robimy to, nie tylko pomagając i wspierając innych, ale również przygotowując przyszłe pokolenia, czyli nasze dzieci, na wyzwania, z którymi może przyjść im się zmierzyć. Jeśli nauczymy je zarządzać emocjami, nie tylko teoretycznie, ale też praktycznie – to przygotujemy je na wszelkie możliwe scenariusze. A wiemy, że niezależnie, jak bardzo chcemy, aby straszne rzeczy się nie działy, to będą się działy. To doskonały przykład sytuacji win-win.

Win-win?

Z jednej strony dbamy o siebie i swój dobrostan, a jednocześnie robimy coś dla innych – uczymy ich dbać o swój dobrostan. Przygotowujemy na przyszłe wyzwania. Tak długo jak zachowujesz kontrolę nad emocjami, masz kontrolę nad swoim działaniem i decyzjami. Jesteś mniej podatna na manipulacje, twój osąd sytuacji jest racjonalny i możesz robić wiele dobrego. A świat coraz bardziej będzie potrzebował ludzi, którzy kontrolują, co się z nimi dzieje, czyli takich, którzy kontrolują swoje emocje.

Grzegorz Boguszewski – psycholog, przedsiębiorca, menadżer projektów rozwojowych (RMP Polska). Zaangażowany w tworzenie narzędzi do pomiaru inteligencji i osobowości oraz projekty z obszaru neuronauki (Wydział Psychologii UW, Instytut Biologii Doświadczalnej, Pracownia Testów Psychologicznych). Absolwent Uniwersytetu Warszawskiego oraz Politechniki Warszawskiej.