Każda zmiana to proces, trwający czasami miesiącami (jeśli nie latami). Najważniejsze jest uświadomienie sobie swojej sytuacji, zrozumienie kontekstu, siebie oraz osób wokół. Dopiero wtedy możemy zacząć się zastanawiać, co chcemy zrobić i w jaki sposób osiągnąć zamierzony cel.

W poprzednim artykule [link] opisaliśmy cztery powody, które często rozpoznajemy jako “hamulcowych” podjęcia długofalowej zmiany w naszym życiu. Nie jesteśmy wobec nich bezradni. Możemy sprawić, że wyjdziemy ze strefy komfortu, odejdziemy od starego schematu działania, uciszymy wewnętrznego krytyka czy zapobiegniemy spadkowi motywacji. Jak to zrobić - małymi krokami?

Chcę opuścić swoją strefę komfortu 

Bardzo często przeraża nas zmiana, ponieważ nie wiemy, z czym ona się wiąże i jak bardzo zmieni się nasze życie, kiedy ją zastosujemy. Aby zmiana nie była tak przerażająca, możesz wyobrazić sobie dokładnie, jak chcesz, aby ona wyglądała. Np. jeśli wprowadzą lockdown i cała rodzina zostanie w domu, w sytuacji, kiedy zaczniemy podnosić na siebie głosy i będziemy o włos od kolejnej kłótni, zanim zabiorę głos i jak zwykle wykrzyczę swoją złość, najpierw w myślach policzę do 10, potem założę na siebie kurtkę i wyjdę na krótki spacer, aby się nieco uspokoić. Dopiero, kiedy poczuję, że wzburzenie opadło, wrócę do domu. Wyobraźmy sobie następnie, co się dzieje z nami, kiedy wychodzimy z domu, oddychamy, uspokajamy się. Jak w takiej sytuacji zachowa się nasze ciało? Jak się wtedy poczujemy? A potem wyobraźmy sobie, że wracamy do domu, bez takiego wzburzenia. Jak inaczej może w takiej sytuacji wyglądać rozmowa z rodziną? Czy nadal będzie "gorąco", czy właśnie, dzięki naszemu spokojowi, inni też się uspokoją?

Tak wyobrażona zmiana oraz cały scenariusz mogą zachęcić nas do działania i wyjścia ze strefy komfortu.

Zastąpić stary schemat - nowym

Pierwszym krokiem do zmiany starego schematu działania czy myślenia jest uświadomienie sobie, jaki jest stary schemat, który znamy i praktykujemy. Np. codziennie wieczorem, przed snem, włączam telewizor i patrzę na niego, dopóki nie zasnę. Drugim krokiem jest uświadomienie sobie, dlaczego robię to, co robię. Np. mieszkam sam/a i czuję się samotny/a. Telewizor daje mi poczucie, że ktoś jest obok i że nie zasypiam sama. Kolejny krok - odpowiedź na pytanie, dlaczego chcę zmienić stary schemat. Np. zasypiając co wieczór przy zapalonym telewizorze, wystawiam się na zbyt duże natężenie fal elektromagnetycznych. Rano wstaję z bólem głowy, a w nocy co chwilę się budzę, nie mogę potem zasnąć, rano czuję irytację. Nie chcę tak dłużej. 

Robiąc kolejny krok ważne, aby pamiętać, że "skakanie na głęboką wodę” może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego. 

Jeśli od razu zdecydujemy o wyłączeniu telewizora, może wytrzymamy dzień-dwa, ale potem wszystko wróci do normy. Lepiej zacząć metodą małych kroków: ściszenia nieco głosu oraz zmniejszenia jasności obrazu. Po kilku dniach możemy spróbować zupełnie wyciszyć głos. Kilka dni potem możemy, zamiast włączonego telewizora, włączyć cichutko radio. Potem radio możemy zamienić na aplikację w telefonie, dedykowaną zasypianiu, dzięki której można posłuchać historii na dobranoc. W końcu być może zdecydujemy, że jesteśmy w stanie zasnąć bez tych historii, po cichu. Jeśli nie, to i tak udało się nam dokonać wielkiej zmiany – zamiast włączonego telewizora, słuchamy specjalnie przygotowanej “bajki na dobranoc”.

Jak znaleźć motywację do działania

Znalezienie motywacji, kiedy nic złego się nie dzieje i nie ma bezpośredniego “zagrożenia” to nie lada wyzwanie. Jeśli jednak w tyle głowy mamy ostatnie wydarzenie, kiedy było nam trudno i desperacko poszukiwaliśmy rozwiązania, a ono nie przychodziło, jeśli pamiętamy nasz gniew, smutek, rozpacz, przerażenie, rezygnację albo inne trudne uczucia, których wtedy doświadczyliśmy, znalezienie motywacji do zmiany może okazać się łatwiejsze niż sądzimy. Od czego zacząć? Przypomnijmy sobie ostatnią trudną sytuację i wyobraźmy sobie zmianę - jak ona miałaby wyglądać? Jeśli np. ostatnio odwlekałem/am większość zadań i robiłem/am wszystko na ostatnią chwilę - dotyczy to zarówno obowiązków służbowych, jak i tych w domu. A to powodowało efekt domina, czyli: poirytowani współpracownicy i szefostwo, niezadowoleni klienci, napięcie spowodowane uciekającym czasem i zbliżającym się terminem, piętrząca się sterta prasowania, prania, nieumytych naczyń, niezapłaconych rachunków, nie podjętych rozmów telefonicznych...

Pora, aby zacząć wszystko robić bez odkładania na później. W wyobrażonej sytuacji, w której zmiana już zaszła, dostaję służbowe polecenie od szefa, wyłączam telefon komórkowy na dwie-trzy godziny, zamykam pootwierane okna przeglądarki internetowej i skupiam się na zadaniu. Kończę je, wysyłam szefowi, mam czas na kawę i umówienie wizyty u dentysty dla siebie i dzieci. Nikt nie zawraca mi głowy mailami i telefonami pt. “kiedy wyślesz mi projekt”. Po pracy, wracam do domu (albo wyłączam komputer, jeśli pracuję zdalnie), na 15 minut kładę się na kanapie i wyłączam myślenie, biorę kilka głębokich wdechów, po czym rozdzielam między domowników obowiązki. Sam/a (mimo zmęczenia) zabieram się za prasowanie/gotowanie/opłacanie rachunków, po czym - mając wszystkie sprawy załatwione - mam jeszcze czas na rozdział książki, ulubiony serial, czy spacer w pobliskim parku. Tak właśnie wygląda zmiana, którą sobie wyobrażam.

Następny krok - odpowiedzmy sobie na pytanie: jak ta zmiana wpłynęła na mnie?

Nigdzie się nie spieszę, bo wszystko załatwiam od razu, bez zbędnej zwłoki. Nie czuję presji, nie jestem zdenerwowany/a, wieczorem łatwiej zasypiam, bo nie mam w głowie tysiąca myśli pt. co muszę jutro zrobić. Czuję się spokojniejszy/sza, mam w końcu czas na pomyślenie o rzeczach przyjemnych. Nie chodzę poddenerwowany/a. Następnie - odpowiedzmy sobie na pytanie: jak ta zmiana wpłynęła na najbliższych? Domownicy, czując moje wyluzowanie, sami również czują luz. Dzięki temu, że podzieliłem/łam obowiązki, każdy wie, co do niego należy. Nie ma zbędnych kłótni i sporów odnośnie tego, co kto zrobi. To samo jest w pracy - szef jest zadowolony z wykonanej na czas pracy, współpracownicy mogą wykonać swoją działkę bez stresu, bo wystarczająco wcześnie przesłałem/łam im projekt.

Wniosek: zmiana, którą chcę wprowadzić, nie tylko polepszy moje samopoczucie, ale wpłynie również na samopoczucie domowników oraz wszystkich osób, które mają do czynienia ze mną i z moimi najbliższymi. 

Uciszanie wewnętrznego krytyka

Wewnętrzny krytyk pojawia się w naszej głowie zazwyczaj wtedy, kiedy mamy podjąć jakąś decyzję, zrobić krok do przodu, rozpocząć proces zmiany. Najczęściej “szepcze nam do ucha”: nie dasz rady, i tak nie wyjdzie, nie masz doświadczenia, jesteś za: głupi/a, stary/a, młody/a, gruby/a, chudy/a, brzydki/a, ładny/a, dziwny/a, itp. Te podszepty to najczęściej “głosy” innych osób, opinie, które kiedyś ktoś wypowiedział na nasz temat albo nasza własna ocena, która często nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Najlepszym sposobem na uciszenie krytyka jest stawienie mu czoła. Weźmy pierwszy przykład: nie dasz rady. Kiedy w naszej głowie pojawia się taka myśl, warto zadać sobie pytanie - kiedy ostatnio nie dałem/am rady? Może okazać się, że nie było takich sytuacji wiele, albo jeśli już się pojawiły, to fakt, że nie daliśmy sobie rady, można bardzo łatwo wytłumaczyć: nie dałem/łam rady znaleźć lepszej pracy. No, ale 1) nie specjalnie szukałem/łam nowych ofert, 2) jak już zaproszono mnie na rozmowę, to nie byłem/am do niej przygotowana, 3) szukałem/am czegoś spoza mojej branży, w czym nie jestem dobry/a itd.

Czyli okazuje się, że “nie dam rady” zdarzyło się raz, może dwa, trzy, ale milion razy dałem/am radę!

Kiedy poproszono mnie o pomoc - od razu jej udzieliłem/am. Kiedy miałem/am załatwić problem, od razu to zrobiłem/am. Kiedy było u mnie ciężko, przetrwałem/am. Dałem/am radę. Inny przykład: “nie umiem inaczej”. Jesteś zły/a, że zawsze reagujesz zbyt emocjonalnie i przez to krzywdzisz najbliższych. No, ale inaczej nie potrafisz. STOP. Czy naprawdę inaczej nie potrafisz? Przypomnij sobie, kiedy byłeś/aś w stanie zareagować z zimną krwią, kiedy emocje nie brały góry. Pamiętasz? Może w trakcie kilku rozmów? Może podczas ważnego wydarzenia? Może w konkretnych okolicznościach? Byłeś/aś w stanie zareagować inaczej. Umiesz reagować inaczej! Teraz też będziesz umieć, tylko musisz poćwiczyć! Wyciszanie wewnętrznego krytyka trzeba zacząć od rozmowy z samym/ą sobą. Okaże się, że to, co myślimy o sobie vs. rzeczywistość, to dwie bardzo różne rzeczy. 

Mamy nadzieję, że choć trochę udało nam się Was natchnąć. Być może któreś z zamieszczonych przez nas przykładów będą dla Was inspiracją? Trzymamy mocno kciuki i pamiętajcie - zmiana jest możliwa!